반응형
스쿼트 중량 20% 올리는 발목 도르시플렉션 운동 5가지 🦵🔥
안녕하세요, 여러분!🏋️♂️ 스쿼트 할 때 허벅지 근육만큼이나 발목 움직임이 중요하다는 사실 알고 계셨나요? 특히 발목의 도르시플렉션(Dorsiflexion, 발등 쪽으로 움직이는 동작)이 부족하면 스쿼트 중량이 제한될 뿐 아니라 부상 위험도 커집니다.😰
오늘은 스쿼트 중량을 20% 이상 올릴 수 있는 발목 도르시플렉션 운동 5가지를 알려드리고, 발목 가동성을 뛰어넘는 파워풀한 스쿼트를 완성하는 팁까지 공유해 드릴게요!💪✨
🤔 왜 발목 도르시플렉션이 스쿼트에 중요한가요?
스쿼트를 할 때 무릎이 앞으로 나가면서 발목이 충분히 굽혀져야 몸이 안정되고 무게 중심이 잘 잡힙니다.
하지만 발목 도르시플렉션이 부족하면 무릎 움직임이 제한되어 무릎과 허리에 과부하가 걸리죠. 이게 바로 스쿼트 중량 증가가 더딘 대표 이유 중 하나입니다!📉
📌 발목 도르시플렉션 각도 체크법:
- 벽에서 약 10cm 떨어진 곳에 발을 두고 천천히 무릎을 벽 쪽으로 굽혀봅니다.
- 10~15cm 정도 앞발이 벽에서 떨어져 있는데 무릎이 벽에 닿으면 정상 범위.
- 닿지 않거나 지나치게 제한된다면 도르시플렉션이 부족한 상태입니다.
✔️ 발목 도르시플렉션 운동 5가지 🌈
1️⃣ 스탠딩 발목 도르시플렉션 스트레칭
🔹 방법:
- 벽 앞에 서서 한 발을 뒤로 뻗고, 앞발 무릎을 천천히 굽힙니다.
- 뒤꿈치는 바닥에 딱 붙이고, 앞 발목이 최대한 깊게 굽혀지도록 합니다.
- 20초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복하세요!
🔹 효과:
- 종아리 비복근과 아킬레스건 늘리기
- 유연성 확보로 도르시플렉션 각도 증가
2️⃣ 발목 밴드 저항 운동 (밴드 도르시플렉션)
🔹 준비물: 저항 밴드
🔹 방법:
- 밴드를 발 앞부분에 걸고, 의자 등에 앉아 발등 쪽으로 밴드 저항에 맞서 천천히 당겨 올립니다.
- 12~15회 3세트 반복하세요.
🔹 효과:
- 발목 강화와 도르시플렉션 근육 활성화
- 실제 스쿼트 움직임에 큰 도움
👉 관련 운동과 건강 정보는 한국스포츠정책과학원 공식사이트(www.kspo.or.kr)에서 확인하세요.
3️⃣ 카프 레이즈(종아리 올리기) & 도르시플렉션 콤보
🔹 방법:
- 발끝에 서서 천천히 종아리를 들어 올린 뒤, 상체를 숙여 발등 쪽으로 발목을 굽힙니다.
- 올렸다 내렸다를 천천히 반복하면서 15회 3세트 실시!
🔹 효과:
- 종아리 근육과 함께 도르시플렉션 근육의 연계 운동
- 발목 내구성 및 안정성 강화
4️⃣ 화이트보드(슬라이드) 도르시플렉션
🔹 준비물: 미끄럼 방지 매트와 미끄러운 용품(슬라이더/수건)
🔹 방법:
- 바닥에 앉아 발끝에 슬라이더를 올리고, 발등 쪽으로 천천히 슬라이더를 끌어당깁니다.
- 이때 무릎을 곧게 펴고 당기며 15회 3세트 반복해요.
🔹 효과:
- 발목 관절 부드럽게 움직임 극대화
- 도르시플렉션 가동 범위 확장
5️⃣ 발목 굴곡 및 신전 밸런스 트레이닝
🔹 방법:
- 한발로 서서 발등과 발바닥 근육을 번갈아 구부러뜨리고 펴줍니다.
- 밸런스 패드 위에서 하면 효과 2배이며, 30초씩 3세트
🔹 효과:
- 발목 주변 작은 근육 강화와 안정성 증가
- 스쿼트 시 흔들림 방지 및 부상 예방
📋 운동 전후 꼭 체크할 사항 ✅
- 반드시 준비 운동과 가벼운 스트레칭부터 시작하세요! (발목 주변 혈류를 높여 부상 위험 ↓)
- 통증이 심하면 운동 강도를 줄이거나 전문가 상담 권장합니다.
- 정확한 자세와 호흡에 집중해주세요! 잘못된 습관은 효과 반감 또는 부상 우려!
- 꾸준함이 답! 하루 5~10분 투자로 4주 후 변화 체감 가능🤩
🌟 스쿼트 중량 증가 꿀팁 3가지 추가!
- 발바닥 완전 밀착 유지
무게 중심이 뒤로 빠지면 발목 압박 커짐! 발 전체를 딱 붙여야 무릎과 발목 안정. - 정확한 무릎-발끝 정렬 확인
무릎이 발끝 안쪽/바깥쪽으로 흐르면 도르시플렉션 부족 외에도 근육 불균형 있을 수 있어요. - 코어 근육 강화 병행!
복근과 허리 힘이 받쳐줘야 스쿼트 바벨 무게도 제대로 받쳐집니다.
🔗 추천 참고사이트
- 국민건강보험공단 ‘운동과 건강’(https://www.nhis.or.kr) – 발목 건강과 운동법
- 질병관리청 건강 정보(https://www.kdca.go.kr) – 관절 및 근육 운동 안전 수칙
- 대한체육회 공식 페이지(https://www.sports.or.kr) – 운동 부상 예방 및 재활 가이드
✅ 정리: 오늘의 핵심 포인트 🌈
- ⭐ 발목 도르시플렉션은 스쿼트 중량 갑(甲) 향상의 핵심입니다!
- ⭐ 스트레칭, 밴드 저항, 밸런스 운동 5가지로 꾸준히 운동하세요!
- ⭐ 정확한 자세 및 무릎-발끝 라인 체크는 필수!
- ⭐ 단기간 무리하지 말고, 점진적 강도 상승으로 부상 예방하세요!
- ⭐ 발목 유연성과 근력 둘 다 잡으면 스쿼트 중량 20% 이상 증가는 현실입니다!😎
🔜 다음 단계 계획 💡
- 오늘 소개한 5가지 운동 중 2가지부터 매일 실천해보세요!
- 2~3주 후 도르시플렉션 각도 체크하며 변화 확인
- 스쿼트 자세 동영상 촬영 후 자세 교정도 추천!
- 주변 헬스 트레이너와 발목 검사 및 맞춤 운동 상담 진행
여러분의 강력한 스쿼트 도전 응원합니다!💥 발목부터 튼튼하게, 무거운 중량도 거뜬히!🔥
🏷️ #스쿼트 #발목도르시플렉션 #운동루틴 #근력강화 #헬스팁 #부상예방 #홈트 #밸런스운동 #스쿼트중량 #발목운동 #밴드운동 #근육운동 #스트레칭 #퍼포먼스업 #피트니스 #한국스포츠정책과학원
오늘도 건강한 하루 되세요! 🦶💪✨
이전 글 보기!!
반응형
댓글